El pan y los problemas de salud
En esta página le explicamos de forma sencilla la relación entre el pan y los diferentes aspectos de nuestra salud. En nuestro equipo en la panadería Fortino tenemos dos personas con formación universitaria sobre nutrición y una con formación en química. Por nuestra experiencia en la tienda, vemos que a menudo lo que la persona necesita es entender lo que le pasa y cómo mejorar su dieta. En la tienda os daremos asesoramiento rápido sobre cuáles de nuestros productos se ajustan mejor a vuestras necesidades. Si necesitáis una consulta en profundidad, os remitimos a la consulta de Mar Abellán (para temas sobre nutrición, intolerancias y candidiasis) y a la consulta de Gemma Fortino (para temas de gestión de conflictos emocionales y estrés con sintomatología física y / o emocional).
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El pan en las dietas para perder peso
El pan en procesos inflamatorios crónicos
El pan en las dietas para perder peso
El pan es un alimento que está formado sobretodo por hidratos de carbono. Tiene muy poca proteína, no lleva grasas (a menos que contenga alguna semilla o fruto seco) y tampoco tiene las vitaminas de las frutas y hortalizas. En un alimento que pasa por el horno se pierden la gran mayoría de vitaminas.
Los hidratos de carbono de cadena larga se convertirán en glucosa dentro del cuerpo. Un exceso de glucosa hará que nuestro hígado transforme la que no consume en grasas, para almacenarlos.
Las dietas para perder peso típicamente se basaban en minimizar la ingesta de los alimentos más calóricos, es decir, los que llevan azúcares, grasas y muchos hidratos de carbono de cadena larga.
El problema de estas dietas suele ser que se tarda mucho en perder peso y que si, no se hacen bien, la persona termina pasando hambre y hay un efecto rebote en el que la persona termina comiendo lo que no debe.
Los panes de harina integral ayudan a no comer tanta cantidad de calorías, dado que la fibra nos sacia antes, limpia el intestino y no se convierte en glucosa dentro del cuerpo. Si además la harina integral proviene de un cereal o leguminosa especialmente rico en fibra (como el centeno o el trigo sarraceno), podemos conseguir mejores resultados.
En los últimos años se han dado a conocer mejor los efectos de otro tipo de dieta, la cetogénica. Es una dieta muy eficaz, más rápida, pero hay que hacerla bien, mejor con la guía de un/a nutricionista. Es una dieta pensada para reducir la ingesta de carbohidratos por lo que el cuerpo comienza a buscar energía en la grasa almacenada. El cuerpo ya no espera recibir carbohidratos en cada comida, cortando así un metabolismo basado en la resistencia de la bomba de insulina.
La insulina es la hormona que permite que la glucosa que llega al torrente sanguíneo a través del intestino (una vez se digieren los hidratos, que son la fuente de este azúcar que es la glucosa) pase a los músculos y a otros tejidos para ser utilizada o almacenada. Cuando comemos muchos hidratos y muy a menudo, el páncreas suele generar insulina de forma rutinaria e incluso si hacemos dieta, el cuerpo no lo percibe de forma inmediata y sigue haciendo lo mismo.
A base de no comer hidratos, una vez el cuerpo «recuerda» que no debe generar tanta insulina, cambia la forma en que absorbemos los nutrientes.
En esta dieta se potencia la ingesta de proteína y se pueden comer alimentos grasos siempre y cuando sean grasas no saturadas, como los de los frutos secos o los aguacates.
Un «pan» que podríamos comer si estamos haciendo esta dieta es el pan proteico, hecho con la mezcla de semillas de chía, sésamo y linaza molturadas, clara de huevo y un poco de bicarbonato sódico para que coja esponjosidad.
Para perder peso hay que tener en cuenta otros factores. La forma en que comemos es muy importante. Si en las comidas nos sale la ansiedad proveniente de la gestión de las circunstancias estresantes de la vida, difícilmente podremos hacer bien una dieta. Es muy importante buscar maneras de no vivir con estrés: hacer deporte, yoga, tai-chi u otras prácticas orientales, buscar tiempo para uno mismo para hacer cosas que nos divierten, mejorar nuestra vida social, aprender técnicas de relajación, practicar meditación o mindfulness o visitar un psicólogo para resolver los conflictos emocionales y los efectos de experiencias pasadas no procesadas correctamente.
El pan en procesos inflamatorios crónicos
Otra manera de cuidar nuestra salud es tener en cuenta si alguno de nuestros alimentos habituales pueden estar creando o perpetuando un proceso inflamatorio. Dolores crónicos, cansancio, retención de líquidos (en las mujeres es más típico, lo vemos cuando nos sentimos hinchadas), dificultad en la respiración, ansiedad, diarreas u otro tipo de malestar intestinal, todos pueden ser causados por no estar poniendo freno a un proceso inflamatorio de larga duración.
Uno de los aspectos más estudiados últimamente es la producción de histamina en el cuerpo a raíz del consumo de ciertos alimentos. La histamina es una hormona inflamatoria. Entre los cereales, los menos inflamatorios son los que no contienen el gluten del trigo ni los lácteos de la vaca. En este sentido, la espelta, el kamut, el centeno, el trigo sarraceno, la quinoa, el arroz y muchos otros son alternativas más saludables.
El pan y la flora intestinal
Digerir mal tiene que ver sobre todo con no tener una buena flora intestinal. En nuestro cuerpo viven millones de seres microscópicos. La mayor parte de ellos están en simbiosis con nosotros y nos ayudan a tener mejores defensas (en las mucosas o en la piel) o a digerir mejor. Cuando nuestra flora microbiana se ha empobrecido estamos en riesgo de sufrir un montón de enfermedades, siendo las intolerancias y las infecciones por candidas, las más generalizadas.
Es muy importante recuperar la flora intestinal cuando hemos pasado por períodos en los que hemos tomado antibiótico o anticonceptivos orales. También cuando hemos sufrido alguna infección vírica que nos ha dado diarrea o cuando hemos estado tomando cortisona u otros medicamentos potentes. Simplemente por el hecho de vivir ya estamos empobreciendo nuestra flora, ya que comemos alimentos muy procesados y muy iguales durante todo el año.
Para recuperar un equilibrio en la flora intestinal es necesario tomar probióticos al menos dos veces al año. Los herbolarios os podrán aconsejar sobre esto.
El pan hecho con masa madre es rico en flora microbiana. Las bacterias y levaduras de la masa madre nos ayudan a digerir ya que, durante la fermentación del pan antes de entrar al horno, estos microorganismos ya deshacen parte del gluten, comiendo parte del azúcar. Dejan residuos de ácido láctico y ácido butírico, entre otros, que dan más sabor al pan. Hay masas madre concretas para cada tipo de pan, hasta el punto de que el conglomerado de bacterias y hongos presentes en una masa puede ser un patrimonio cultural de un área geográfica. Un ejemplo es el pan de San Francisco, que está hecho con una masa madre que ha sido perpetuada durant más de cien años.
Combinando la ingesta de pan con la de otros alimentos fermentados nos aseguramos que nuestra flora intestinal sea rica y variada. Ejemplos de alimentos fermentados son los fermentados de la soja (como el miso), los fermentados de la leche (como los yogures o el kéfir), los de las verduras (como el chukrut) o los del té (como el té kombucha).
Candidiasis crónica
La cándida (Candida albicans) y otras especies de hongos similares son perjudiciales cuando inundan nuestro intestino. Todos los tenemos en pequeñas cantidades, el problema es cuando se multiplican en exceso. Pueden colonizar otras mucosas, como la boca, o la vagina, pero su foco siempre estará en el intestino.
Cuando tenemos un exceso, los azúcares que ingerimos irán a parar a este este hongo antes que a la flora intestinal buena que nos ayuda a digerir. Y sabiendo que los azúcares vienen de la miel, el azúcar de mesa, la fruta, algunas hortalizas y de los cereales con índice glucémico alto, cuando estamos tratando una infección de cándidas es aconsejable evitar comer estos azúcares.
Se habla mucho de que hay que evitar los fermentados (en definitiva, todos los alimentos que surgen de la acción de levaduras o bacterias) en una dieta contra la candidiasis. Las levaduras del pan y de la cerveza no alimentan al hongo, al contrario, pueden incluso hacerle la competencia. Lo que pasa es que los azúcares que vienen de los alimentos fermentados sí que alimentan a las cándidas.
Una dieta adecuada debe suprimir los azúcares, reducir al máximo los hidratos y, cuando éstos sean necesarios, será mejor que provengan de cereales integrales de fácil digestión. Para mucha gente esto significa dejar el trigo o incluso el gluten. No debería preocuparnos la ingesta de levaduras a menos que nos hayan diagnosticado una intolerancia a las levaduras, lo que no ocurre necesariamente en los casos de candidiasis crónica.
Si cuando comemos notamos que se genera gas en nuestro intestino podemos estar seguros de que es el efecto de estar alimentando la flora patógena, como las cándidas. Los microbios respiran y generan dióxido de carbono en el intestino, en un proceso fermentativo que se basa en su consumo de azúcares.
Si después de comer nos hinchamos en la zona abdominal, quizá hay que sacar de la dieta alguno de los alimentos puede estar provocando esta hinchazón. Típicamente, el trigo y los lácteos.
En nuestra panadería tenemos un gran surtido de galletas aptas para personas que están siguiendo una dieta contra las cándidas. Y nuestros panes integrales sin trigo también son adecuados. En dietas más extremas o intolerancia a las levaduras como problema añadido, el pan proteico y el pan de espelta sin levadura serían los recomendados.
El pan y los problemas de estómago
La acidez es un problema también muy generalizado. La sensación ácida que proviene del estómago aparece a menudo en personas que viven con mucho estrés, que tienen algún tipo de alteración en la válvula esofágica inferior o que sufren una hernia de hiato (que permite que el olor de lo que hay en estómago vuelva a la boca).
Los alimentos que ya son ácidos por sí mismos no ayudan en estos casos. El café, el azúcar, los cítricos, el tomate y los panes con mucha masa madre pueden crear todavía más acidez.
Recomendamos comer pan suave, que no sea ácido, en cantidades pequeñas, nunca recientemente horneado (cuando el pan está caliente, está más ácido que pasadas 12 horas) y habiéndolo tostado ligeramente. El pan de kamut de nuestra panadería es una de las más suaves y admite un tostado que lo mantiene crujiente pero no seco.
Pan y celiaquía
La celiaquía es una alergia al gluten: el cuerpo genera una respuesta inmunitaria a nivel de intestino cuando las vellosidades entran contacto con esta proteína llamada gluten. También puede ser considerada celiaquía una intolerancia grave al gluten.
El gluten es una pieza clave a la hora de hacer pan. Es la proteína la que permitirá que el pan quede esponjado y que retendrá el dióxido de carbono que generan los fermentos mientras lo hacen crecer. Utilizando una metáfora, el gluten serían las vigas de una casa, las que permiten que dentro haya espacio para el aire, las que permiten que no se desmorone y queden ladrillos planos en el suelo.
Al ser una proteína grande, el intestino a veces la confunde con un peligro, creándose un cuadro de celiaquía. Puede aparecer tanto en niños como en adultos.
Las personas que no pueden comer gluten porque tienen esta patología deben evitar incluso las trazas de gluten. Una traza es una cantidad muy pequeña de algún elemento o alimento que, simplemente por contacto, puede ser encontrada en un lugar donde no debería estar. Cuando se hace pan en un único obrador, como es nuestro caso, es inevitable que cualquier producto contenga trazas de todas las harinas, frutos secos u otros ingredientes con las que trabajamos.
Por eso nuestro pan sin gluten no puede ser consumido por una persona con celiaquía. Existen obradores más especializados donde sólo trabajan con harinas sin gluten que pueden ofrecer productos para celíacos. Nosotros compramos barritas y magdalenas a uno de estos obradores para poder dar una alternativa buena y saludable a las personas que no pueden comer el pan que fabricamos nosotros.
Este es el link de la empresa que nos suministra los productos para celíacos.